생각의씨앗/PT 운동 일기9 1:1 PT 운동일기 (9) 하체 및 코어 강화 운동 7/12 월 스쿼트 두 팔 들고 벽에 팔을 댄 다음 발도 문에 가깝게 선다. 푹 앉으며 스쿼트. > 푹 앉을수록 무릎에 무리가 가지 않고 스쿼트 안정성이 더 생긴다. 상체 힙힌지 정도와 하체 각도가 아래 사진처럼 동일하게 된다는 생각으로 푹 앉기. 사이드런지 12개 - 크로스런지 양쪽 12개씩 - 백런지 12개씩 폼롤러 로테이션 운동 양팔 벌려 들고 한쪽 다리 들고 몸통 돌리기 골반은 같이 돌아가지 않게 코어에 힘주고 몸통만 돌리기! 불균형 볼 위에서 한쪽다리 들고 폼롤러 들고 몸통 돌리기(위 운동 반복) 불균형 볼 위에서 한쪽다리 들고 공 주고 받기(코어운동 특집 참고...) 2021.07.20 - [생각의씨앗/PT 운동 일기] - 1:1 PT 운동일기 (8) (등 하체 코어 운동, 6/9~6/16) .. 2021. 7. 20. 1:1 PT 운동일기 (8) (등 하체 코어 운동, 6/9~6/16) 6/9 하체운동 바 스쿼트 - 빈바에서 무게중심 주의. 바를 쥔 손 밑으로 수직으로 내려서 그 위치에 발 두도록. - 힙힌지 상하체 복압으로 하나로 만들어서 골반이 경첩처럼 움직이기 - 힙힌지 조금씩 하는거에서 점차 더 깊이내려가는 형태로 리듬 연습하기 - 봉을 올리고 내릴 때 ( ) 식으로 되지 않고 ㅣ 일직선이 되도록 신경 쓰기 데드버그 - 복압채우고 등 뜨지 않도록 하고 다리, 팔 무조건 1자로 쫙 펴고 골반이 늘어나는 느낌으로 봉 푸쉬업 봉에 매달려서 푸쉬업 등 당기는 느낌으로. 겨드랑이 뒤를 조여주는 느낌으로 하기 6/14 강도 높은 운동 맨몸 스쿼트와 푸쉬업 12개씩 3세트 사이드런지 12개 바 잡고 크로스런지 12개씩 3세트 바 없이 크로스런지 12개 백런지 12개 2세트 바를 쇄골 가운데 .. 2021. 7. 20. 1:1 PT 운동일기 (7) (서면 온더핏 내돈내산 후기, 5/27~6/7) 5/27 발 아치 살리는 운동 처방(평발 탈출) 내 발은 기능적으로 아치가 무너지고 평발을 향해 달려가고 있었다. 즉, 태생적으로는 문제 없는데 후천적으로 엉망으로 자세 취하다 망가진 케이스다. 앉아 있을 때는 발 아치가 선명히 살아있지만 두다리를 땅에 대고 서면 발 아치가 사라져 있었다. 아치가 무너진 평발은 아래 포스팅에 자세히 기록해두었다. 2021.05.24 - [생각의씨앗/PT 운동 일기] - 1:1 PT 운동일기 (5) (서면 온더핏 내돈내산 후기, 5/10 ~17) 1:1 PT 운동일기 (5) (서면 온더핏 내돈내산 후기, 5/10 ~17) 5/10 운동 후 2주가 지났는데도 무릎이 영 시원치 않았다 ㅠ0ㅠ. 진짜 운동할 때 제대로 해야지 잘못된 자세로 하면 정말로 안 하느니만 못한거 같다... 2021. 6. 14. 1:1 PT 운동일기 (6) (서면 온더핏 내돈내산 후기, 5/24) 5/24 드디어 ㅠㅠㅠㅠ 무릎이 괜찮아졌다. 나는 병원에서 연골연화증이라고 판정을 받았다. 예전에 운동을 잘못해서 무릎염좌 상태에서 러닝을 하는 바람에 악화되었다. 그 전에는 제주도 한라산을 단화(^^)만 신고 등산했다가 족저근막염이 생겼다. 그 상태에서 아침 출근길에 지하철 두칸씩 신나게 뛰어내려가다가 발목이 완전 나갔다 ^^ 인대가 늘어나서 반깁스를 한달정도 했던 적이 있다. 이 역사를 되돌아보면 발목 - 무릎 - 골반 쭉쭉쭉 타고 올라올까봐 너무너무 무섭다. 이번에 PT 목적도 건강하게 운동할 수 있는 나만의 루틴을 가지는 거였다. 스쿼트할 때마다 나던 소리도 골 구조를 이해하고 암컷 수컷 뼈마디가 서로 아귀가 잘 맞게 세팅한 상태를 배웠다. 소리가 안 나기 시작하고 기구를 좀 배워보려던 찰나에! .. 2021. 5. 27. 1:1 PT 운동일기 (5) (서면 온더핏 내돈내산 후기, 5/10 ~17) 5/10 운동 후 2주가 지났는데도 무릎이 영 시원치 않았다 ㅠ0ㅠ. 진짜 운동할 때 제대로 해야지 잘못된 자세로 하면 정말로 안 하느니만 못한거 같다. 계속 무릎이 부어있는 상태가 되자 희용쌤이 전반적으로 다시 진단에 들어갔다. 내전근(안쪽 허벅지) : 강도가 얼마나 약한지 수기 요법으로 다 눌러서 보시고는 넘나 약하다고 하셨다 ^_ㅠ 골반 : 불균형도와 엎드려서 골반이 들리는 정도 등을 체크하였다. 양쪽 발목 각도 : 보통 30도 나와야 되는데 나는 20도 아래였다 무릎 각도 : 누워서 엎드린 상태에서 무릎을 접었다 폈다 등을 하면서 가동범위를 살펴보았다. 처방 1. 옆허벅지 엉덩이쪽 부분 폼롤러로 꼭 풀기 쌤이 수기요법을 하다가 옆허벅지 엉덩이 쪽 부분이 엄청 뭉쳤다고 했다. 내전근이 약하여서 관절.. 2021. 5. 24. 1:1 PT 운동일기 (4) (서면 온더핏 내돈내산 후기, 5/3) 나는 하체운동을 좋아하는데 ㅠㅠㅠ 레그프레스를 하다가 무릎에 물이 차고 부어서 쉬었다. 그래서 오늘은 상체인 등운동을 배웠다. 등운동 광배 수축 1. 바를 잡고 힙힌지 상태에서 조금 멀리 떨어져서 바를 당기기 2. 상체 숙여서 몸이ㄱ처럼 되도록 3. 몸 직립으로 세우고자 몸통을 들 때 각도 나올 때 겨드랑이 밑 광배 조이며 수축 비대칭 균형 운동 (팔 한 쪽씩 등 자극 운동) 1) 손반대편 발을 앞으로 내고 어깨가 딸려가지 않도록 쫙 편다. 2) 한쪽 고리를 잡아당기기 잡아당길때 복압 내쉬기 팔이 아니라 등으로 잡아당기도록 주의! 랫풀다운 1) 허벅지 들리지 않도록 높이 조절한다. 2) 일자 바를 어깨보다 약간 넓게 쥔다. 3) 사선으로 내려서 정수리위에서 쇄골뼈 쪽으로 가깝게 내리기 겨드랑이 밑에 자극.. 2021. 5. 7. 이전 1 2 다음
