1:1 PT 운동일기 (7) (서면 온더핏 내돈내산 후기, 5/27~6/7)

5/27 발 아치 살리는 운동 처방(평발 탈출)

내 발은 기능적으로 아치가 무너지고 평발을 향해 달려가고 있었다. 즉, 태생적으로는 문제 없는데 후천적으로 엉망으로 자세 취하다 망가진 케이스다. 앉아 있을 때는 발 아치가 선명히 살아있지만 두다리를 땅에 대고 서면 발 아치가 사라져 있었다. 

 

아치가 무너진 평발은 아래 포스팅에 자세히 기록해두었다. 

2021.05.24 - [생각의씨앗/PT 운동 일기] - 1:1 PT 운동일기 (5) (서면 온더핏 내돈내산 후기, 5/10 ~17)

1:1 PT 운동일기 (5) (서면 온더핏 내돈내산 후기, 5/10 ~17)

운동처방 1. 땅 세게 꼬집고 발 접었다가 발 지면에 닿기 반복

운동목적은 짧아진 엄지발가락쪽 근육을 늘려주고 무너진 아치 대신 과하게 잡아 당겨진 종아리 근육을 원래 상태로 돌려놓기

평발 테스트

운동방법

1. 바닥을 발가락으로 아!주! 세게 꼬집는다는 생각으로 꼬집는다.

2. 엄지 발가락을 비롯한 발가락들이 ^ 모양이 된다. 그 상태를 유지하면서(유지 어려움 ^_ㅠ 자꾸 풀림) 발을 아래 이미지와 같이 올렸다 내렸다 천천히 한다. 

운동을 하면서 엄지발가락 쪽이 늘어난다는 느낌과 종아리쪽 근육이 사용되면 운동이 잘 되고 있는 것이다!(느낌 중요!!)

 

발아치 살리는 바닥 꼬집기 운동

강도 올리기

1. 앞에 몸을 기댈 곳에 팔을 뻗는다.

2. 바닥을 강하게 꼬집는다는 생각으로 발가락에 힘을 준다. (꼭 유지하기)

3. 한쪽 다리를 들고 발을 떼었다가 바닥에 두었다가 한다. 

 

발아치 살리는 바닥 꼬집기 운동

 

운동처방2. 파머스 워크 (발 바깥 날에 집중하며 8kg아령 들고 걷기)

운동목적 그동안 과사용되었던 발 안쪽에게 자유(!)를 주면서 발 바깥날  감각을 키우기 위해 집중하여 천천히 걷기 

아래 이미지에서 정상 발 아치 처럼 무게중심 두고 걷는다 생각하면 된다(아치 닿일랑 말랑 정도로 겉면에 더 신경쓰기)

 

발 아치 별 무게 중심

 

운동방법

1. 발 뒤꿈치부터 발바닥까지 아~주 천천히 지면에 하나씩 하나씩 내려놓는다는 생각으로 내리기

2. 위 이미지에 정상 발이 발 안쪽에 안 닿는것처럼 무게중심면이 발 겉면 중심으로 지면에 닿기 위해 노력한다는 생각으로 걷기 

3. 8kg 아령을 양손에 들고 천천히 반복하여 걷기 

발 아치 살리는 운동 파머스 워크

운동처방3. 가위바위보

운동목적 발가락 감각 키우기 

운동방법

1. 가위 = 엄지 발가락은 위로! 나머지 네 발가락 아래로 하고 반대로 엄지발가락을 아래로 네 발가락을 위로 하기

2. 바위 = 발가락을 모두 오무려서 바위모양처럼 만든다. 

3. 보 = 발가락을 모두 쫙 편다 

4. 가위바위보 10번 반복한다

발 아치 살리는 운동 가위바위보

엉덩이 강화 운동 처방 1. 크로스런지

 - 주의할점 : 무릎 주변 허벅지로 하는 것이 아니라 앞발 바깥 쪽 엉덩이 근육에 자극을 주면서 앉았다 일어섰다 해야함. 무릎 주변 허벅지로 하면 무릎 주변 근육의 텐션이 올라가서 고통을 유발할수 있다 ㅠ0ㅠ

운동처방 2. 불균형 볼 위에서 크로스런지
운동처방3. 박스 위에서 중둔근 운동 

아래 배운 운동 반복한거라 포스팅 덧붙인다.

2021.05.24 - [생각의씨앗/PT 운동 일기] - 1:1 PT 운동일기 (5) (서면 온더핏 내돈내산 후기, 5/10 ~17)

1:1 PT 운동일기 (5) (서면 온더핏 내돈내산 후기, 5/10 ~17)

 

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5/31 운동 (5/27 운동과 비슷!)

발 아치 비교 : 다행히 아치가 많이 살아나고 있었다 흙흙 ㅠ0ㅠ
8kg 아령들고 파머스 워크 + 사이드런지 3세트
가위바위보 반복
허벅지 위 수기 마사지로 풀기
사이드 런지 시 허벅지 안쪽이 엉덩이 대신 쓰이지 않도록 주의
박스 위 중둔근 운동

 

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6/3 발 아치 비포앤 애프터 체크!!

위 이미지가 5/12고 아래 이미지가 6/3 자 발 아치다. 오른쪽 발이 완전 평발 수준으로 아치가 무너졌는데 조금씩 살아서 돌아오고 있다! 그동안 꾸준히 회사에서 마사지볼로 발아치 쪽을 틈틈이 주물주물 했는데 노력이 빛을 발하고 있는거 같다 ㅠ0ㅠ 희용쌤의 운동 처방이 효과가 있는거 같다. 쌤이 이것저것 공부해서 개발한 파머스워크와 간단하지만 쉬운 발운동들이 발에 과활성화되었던 부분은 진정시키고 짧아져있던 엄지발가락 부분을 다시 살려주는거 같다 ㅠ0ㅠ

발아치 살리는 마사지볼 운동

평발 아치 살리기

엉덩이 강화 크로스 런지 > 정상 왼쪽:아픈 오른쪽무릎 =왼쪽 5개:오른쪽12개 * 3세트

 - 주의사항 : 무릎 눕지 않게 거울 보며 일직선이 되게 신경쓰면서 해야한다. 발목과 무릎이 수직이 되어야 하는데 내가 위에서 아래로 내려다 볼 때는 중앙인것 같지만 무릎이 한 쪽으로 치우쳤다. 엉덩이 힘이 약해서 다른 근육이나 관절로 움직이려고 해서 단단히 고정시키고 거울을 계속 보면서 무게 중심이 흔들리지 않도록 해야한다!!

 

맨몸 스쿼트 12개
스미스 머신 스쿼트 맨몸 12개 + 5kg 달고 3세트 
숄더프레스 머신 12개 3세트 

등받이에 등을 대고 손잡이를 잡는데 들어올릴 때 앞으로 튀어나가지 않고 손잡이와 팔꿈치가 정확히 수직이 되도록 주의하여서 들어올린다. 아령을 들고 숄더 프레스를 하면 균형 감각도 더하고 좋지만 머신에서 안전장치가 있는 상태에서 익숙해진 다음에 아령을 들고 해도 좋을거 같다. 

숄더 프레스 머신

숄더 프레스 머신

숄더 프레스 머신 손잡이 수직

힙 어덕션 30개 3세트 - 엉덩이 근육 강화!

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6/7 하체 햄스트링과 어깨운동의 날!

1. 데드리프트 12개 

데드리프트 12개씩 10kg, 15kg, 20kg, 25kg, 30kg 점차 늘려갔다. 

2. 숄더 프레스 아령 3kg 12개 3세트

- 주의사항 : 천장 위로 민다는 느낌으로. 두 팔이 모이면 안 되고 그대로 위로 올라가야 한다. 삼두와 어깨 쪽을 고정시키고 승모가 같이 올라가지 않고 팔만 움직이는 느낌 . 

 

데드리프트 하고 나서 쉬는 꼴을 못 보겠는지 희용쌤은 데드하고나서 쉬는 시간에 어깨운동 시키고 다리 진정되면 다시 데드리프트 시키는 식으로 진행하셨다 ^0^ 

3. 사이드 어깨 아령 2kg 12개 3세트

 - 주의사항 : 어깨 고정하고 팔만 움직이기. 어깨가 같이 올라가면 엉뚱한 운동이 되어 버려서 어깨는 최대한 아래로 낮추고 고정시킨 상태에서 어깨 삼두에 자극을 느끼면서 팔만 움직인다. 

 

4. 어깨 플라이 운동

1.  어깨를 세우고 손잡이를 잡은 다음 큰 원을 그리면서 등 뒤로 밀기 

2. 뒷 겨드랑이 ㄱ 부분(어깨와 팔의 연결 부분)만 자극되게 어깨 밑에 두고 고정 시키고 팔만 움직이기

 

나는 가장 낮은 중량으로 해도 끝까지 펴기가 너무 힘들었다. 희용쌤이 내가 하는건지 쌤이 하는건지 모르겠다며 ;; 상체 운동은 하고 나면 참 몸이 확 펴지는 기분이 들어 좋은데 팔이 아릿아릿한게 너무 힘들다 ㅠ0ㅠ

5. 스트레칭 - 벽면에 팔 고정하고 어깨 풀기 

손부터 팔꿈치까지 벽면에 고정후 앞으로 전진하는 방향으로 어깨와 팔이 연결된 부분이 쭈욱 늘어나도록 풀어준다.

6. 자율 운동 : 힙어덕션 무게 42.5 30개 3세트