1:1 PT 운동 일기 (서면 온더핏 내돈내산 후기, 3.22 ~4.14)

다시 PT 시작 (3.22 ~4.14)

'신혼부부 = 벌크업' 이라는 공식을 피해가지 못했다 홍홍.... 운동을 4개월 내리 쉬고 부풀어가는 배를 보며 안되겠다 싶었다.

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이번 운동의 목적과 우선순위를 요렇게 정해봤다

 

1. 자세교정(골반)

2. 근력증가(연골연화를 극복할 허벅지 근력 및 전신근력...)

3. 나 혼자 운동을 꾸준히 할 수 있는 루틴 갖기

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자세교정으로 요새 흥하는 필라테스냐 ~ 살빼기의 기본 정석 PT냐~ 의 기로에 섰다. 결론부터 말하면 PT를 선택했다. 

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나의 조건은 아래와 같았다. 

 

1. 몸에 대한 이해도가 높은 선생님(양아치 만나서 부상 입으면 안되니까효 ^_ㅠ)

2. 운동 배우지 않는 날에 개인 운동 할수 있을것

3. 너무 비싸지 않고 집 주변일 것.

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처음에는 1:1필라테스를 하고 싶어서 알아봤다. 골반 교정의 필요성을 느꼈다. 필라테스 강사인 친구와 수강해봤던 다른 여러 친구들에게 물어보니 그룹으로 처음부터 하면 자극점을 모른 채 겉만 따라하다가 무리하거나 다른 엉뚱한 근육을 쓸수 있다고 하였다.

 

문제는 찾아보니 주변에 좋은 선생님을 찾기가 어려웠다. 서면, 전포, 문현 쪽 필라테스 센터들을 찾아봤는데 신뢰가는 분들이 없었다. 선생님 프로필이나 약력에 이름만 있는 경우도 있어서 얼마나 공부하시는 분인지 알기 어려웠다. 메디앤컬, 더센터오브필라테스, 언니네 필라테스, 쉼표기구필라테스, 휴앤휴필라테스 등을 알아봤다. 네이버 방문자 후기와 블로거들 후기, 전화 상담 등을 통해서 알아봤는데 일단 가격 대비 만족감이 크지 않을듯 했다. 필라테스는 배우는 날에만 운동할 수 있어 아쉬웠다.

 

	필라테스	PT
가격	1:1기준 65,000 ~ 70,000원	1:1 기준 45,000~60,000원
장점	- 몸정렬 맞추어 자세교정, 라인 다듬기에 집중 - 여자들만 있어서 편하게 운동할 수 있다.	- 근력 증가와 다이어트에 효과적 - 개별로 센터에 가서 언제든 운동 가능

 

PT는 집 주변에 있는 재활, 자세교정이 가능한 피티샵 위주로 찾아봤다. 크고 번지르르한 피티샵은 애초에 제외시켰다. 문현역 근처 제이앤핏을 가보았다. 대표님이 성심성의껏 상담해주셨지만 다소 아쉬운 부분이 있어 최종 선택하지는 않았다. 조금 멀리 있는 전포 쪽으로 반경을 넓혀보았다. 별점 5점 만점의 후기로만 가득찬(!) 1:1 피티샵 온더핏이라는 곳을 신랑이 찾아서 따라가 보았다. 

 

전포 온더핏에는 대표님께 신랑의 운동목적 등을 말씀 드리고 체형진단을 하다보니 1시간 40분 ^_ㅠ 넘게 상담이 진행되었다. 대표님은 책을 가져와 우리의 질문에 답변해주고 피피티를 열면서 열정 넘치는 만수르 빙의하여 설명해주셨다. 개선된 다른 회원들 후기 보여주시면서 자부심을 마구 드러내셨다. 막바지에는 '신랑이든 나든 누구든 질문하면 안돼... '라는 느낌으로 상담이 절정을 향해 가고 있었다. 신랑은 만족해하며 30회를 등록했다. 나도 필라테스를 알아보다가 온더핏으로 마음을 돌려 다음주에 1시간 넘게 또 상담을 하고 ^_ㅠ 등록하였다. 

 

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체형 진단

1. 생활 습관에서 오는 문제점 :  왼쪽 어깨가 내려갔고 오른쪽 골반이 틀어졌다.

앉는 자세나 가방을 오른쪽으로만 들어서 그런거 같다 ^_ㅠ 손바닥의 방향을 보면 손바닥이 많이 보일 수록 어깨가 말린 것으로 보면 된다. 왼쪽 어깨가 더 안쪽으로 많이 말려있는데 왼쪽 어깨 사용할 때 더 굽어 있나보다... ^_ㅠ 이런 생활습관을 바꾸는것이 근본적 해결책이라 하셨다. 

 

 

2. 사무직 특성 : 햄스트링이 짧고 앞 허벅지가 발달했고 상체 전체가 앞쪽으로 약간 기울어져 있음 

 

 

 - 다행히 거북목은 심하지 않고 골반 틀림도 현대여성이라면 가진 정도라고 하셨다 ^_ㅠ

 

인바디 결과도 갱장히 표준의 범주에 있어서 깨끗하게 먹고 열심히 운동하면 근력 충분히 늘거라고 하셨다!

 

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3/22 운동 - 폼롤러 사용법

 

🦶🏻 마사지볼 발 아치 풀기
🦵🏻 마사지볼 요가 블록 위에 두고 정강이뼈 옆 풀기
🦵🏻종아리 풀기 : 발목 포개고 폼롤러 위에 올려서 종아리 1/3지점부터 양옆으로 종아리 움직이며 풀기
🦵🏻뒷허벅지 풀기: 한쪽다리는 폼롤러에 안 닿게 ㄱ자로 접고 반대쪽다리만 폼롤러에 올려서 엉덩이 밑에 걸리는 부분 앞뒤로 오가며 풀기
🦵🏻옆허벅지 풀기 : 폼롤러 골반 올리고 한 쪽다리는 굽혀서 땅 지지하고 다른 쪽 허벅지 옆을 폼롤러에 닿게하고 위아래로 움직이기
🤽🏻‍♂️등풀기 : 팔 x자로 어깨 감싼 상태에서 등 오른쪽 왼쪽으로 문대기
🤽🏻‍♂️광배 풀기 : 팔 한 쪽을 쫙 펴고 겨드랑이 밑에 탁 걸리는 부분 폼롤러에 대고 풀어주기
🤹🏻‍♀️목 뒷부분 양옆으로 도리도리하며 풀기
🤽🏻‍♂️마사지볼로 겨드랑이 가슴 연결 시작 부분 마사지 눌러주기 날개뼈 펴기 굽은 등 펴기에 효과적
👐🏻땅콩볼 : 날개뼈 중간에 두고 오가며 풀기
🤲🏻허리 1/3지점에 안쪽에 꾹 눌러 손으로 마사지 하기

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3/24 어깨펴기

 

- 폼롤러위에 일자로 앉아서 뒷통수 부분이 폼롤러 끝부분에 닿게 눕는다. 뒷통수 아래부분면이 폼롤러에 닿게 고개를 대고 도리도리 하기 : 눈 건강에 좋음

- 폼롤러 위에서 어깨 펴기 : 폼롤러 위에 뒷통수부터 엉덩이까지 다 일자로 올린 뒤  두 팔을 위로 뻗었다가 팔꿈치부터 손등까지 바닥에 모두 대고 아래로 내려왔다 위로 올린다. 팔과 어깨가 연결된 쪽이 쫙 늘려지는데 말린 어깨를 펴는데 좋다고 하였다

 

- 허리 저 안쪽 근육(이름 까먹음) 쌤 손으로 꾸욱 꾸욱 눌러서 풀어주셨다.(집에서 폼롤러로 해도 안하는 것보다는 좋은데 저 안 쪽에 있는 근육이라 수기 요법이 제일 효과적이라고 하셨다.)

 

 

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3/29 목표 : 스쿼트할 때 무릎에서 소리 안나기 ㅠ0ㅠ

★ 스쿼트의 필수 조건
1. 머리 등 엉덩이 선이 일직선 정렬. 턱을 당기고 목을 뒤로 민다는 생각을 할 정도로 쫙 펴주기 
2. 힙힌지 - 골반이 경첩처럼 고정되어 상체 정렬 각도변화없이 접어지도록 한다. 하체는 앉아준다.
3. 무게중심은 발목에서 수직으로 받는 힘으로 올라오기

★ 무릎에서 소리 나지 않게 하는 스쿼트를 위해 주의할 점

1. 무릎이 모이지 않게 무릎을 아예 바깥쪽으로 돌리는 느낌으로 벌리고 허벅지 안쪽이 자극 받게
2. 엉덩이를 들면서 탕 치듯 반동 받아 올라오는게 아니라 일직선으로 내려가서 일직선 그대로 올라오기

3. 무릎 소리가 나는 이유 : 밑에 뼈가 앉았다 일어날때 위뼈가 덜 미끄러지도록 잡아줘야 되는데 힘이 부족해서. 때문에 무릎 아래에 고무를 걸고 바깥쪽에서 당기는 식으로 하거나 윗 허벅지를 뒤쪽에서 당기는 식으로 걸어서 스쿼트하기.(아래 그림 참고)

 

 

 

★ 런지
1. 박스 한 개반 너비로 골반 정면으로 벌리기

2. 양쪽 발에 동일하게 무게중심 주고 ㄱ ㄴ 자로 다리 만들어 그대로 일어났다 올라오기

 

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3/31 골반 교정

1. 엎드렸을 때 골반뼈에 손가락을 넣어본다. 

2. 무릎을 엉덩이 가까이에 접어왔을 때 골반뼈가 손가락을 많이 누른다면 심각!(=나)

3. 뜨는 현상 가라앉히기 위해서 허벅지 안쪽 근육을 수기 요법이나 폼롤러로 눌러주기

 

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4/5 코어 호흡

배 전체 특히 하복부가 단단해지게 풍선처럼 부풀어 오르게 하고 밑이 뻥 뚫린듯이 쥐어짜듯이 내뱉기. 보통 갈비뼈 양옆을 팽창시키는 호흡이 많은데, 코어 근육을 보여주셨는데 갈비뼈 아래 배꼽 중심까지 안쪽에 코어근육이 있었다. 

 

<도움되는 운동>

1. OTL 자세 취하고 반대편 팔과 다리 뻗었다 가져오기

2. 레그레이즈 변형 : 누워서 무릎 접어서 들어올리고 골반이 뜨지 않을때까지 등 뒤에 손 받치고 복압 유지 해서 ㄱ자 무릎 90도 유지하면서 내렸다 올릴 때 쥐어짜기! 내릴때 들이마셔서 복압 유지하다가 다리 들어올릴 때 쥐어짜기
3. 폼롤러에 팔꿈치 아래 두고 엎드려 앉아서 폼롤러를 밀어준다. 들이마시면서 팔 쭉 뻗어서 배 부풀렸다가 숨내쉬면서 팔 몸쪽으로 당기면서 배를 조여 주기(꽉!)

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4/11 데드리프트 

1. 스쿼트와 동일하게 머리, 어깨, 등 일직선 되도록 정렬 주의!

2. 골반을 뒤로 쭉 민다 

3. 발 무게중심 고루 두고 일어난다

4. 일어났을때 무릎을 바깥쪽으로 돌린다는 생각으로 하면 엉덩이 윗부분에 힘이 들어오는데 그 때까지 쭉 힘을 줘서 올라오기

5. 상체와 하체가 고정된 경첩에 따라 움직이듯 같이 올라오기 (지금은 하체가 늦게 들어오는 편)

 

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4/14 어깨 운동

 

 

1. 측면 삼각근 운동 들어올리기

 -  측면 삼각근 운동 시 어깨 자체가 ㅣ 일직선이 아니라 (  이런 모양이기 때문에 뻗었을 때 편한 정도로 약간 앞에서 시작하면 된다. 

 - 덤벨을 쥔 동그란 원과 손목이 꺾이지 않게 손목선과 팔꿈치가 모두 일직선 상에 있어야 한다. 

 

 

 - 덤벨 2KG짜리를 양쪽에 들고 일직선이 되게 신경쓰면서 (팔꿈치 부분을 의식적으로 약간 앞쪽으로 내밀어야 하는거 같다.) 위 아래로 들었다 내리면 된다. 팔이 완전히 펴질 필요는 없고 승모가 딸려 올라가지 않을 정도로 펴주면 된다. 

2. 앞쪽 삼각근육 자극 

- 쇄골밑에 조그마한 삼각 근육이 있는데 얘는 정면으로 올릴때보다 몸 안쪽으로 30도 정도 사선으로 올려주면 더더 자극이 된다!

- 혹은 바를 양손 붙여서 좁게 잡고 정면으로 들어올리면 된다 

 

3. 후면 삼각근 자극

1. 멀리 떨어져서 공이 턱밑에 오는 기분으로 잡아 당기기(운동 이름 모름 ^_ㅠ)

- 안전 운동을 위해! 어깨 - 팔꿈치 - 손목 순으로 높이 위치하도록 해야된다! 어깨보다 팔꿈치나 손목이 더 위에 있으면 안된다. 

 

 

 

운동 2. 상체를 30도 정도 숙여서 옆으로 올리는 운동!

 - 주의할점은 손등이 정면을 보도록 해야한다. 더 꽉 쪼이듯 올려야된다 

 

 

운동 3. 덤벨 쥐고 상체를 약간 굽혀서 팔꿈치 굽혀서 끝까지 들어야 한다 (끝까지 한 번 더 쳐올린다는 느낌으로!!)

 

 

4. 어깨 스트레칭

 

 

왼쪽부터 후면 측면 전면 풀어주는 방법! ( 손등 방향 주목!!) 

 

안전한 스트레칭이 있어야 근성장도 되고 안 다친다 ^0^ 꼭 해야징....