1:1 PT 운동일기 (2) (서면 온더핏 내돈내산 후기, 4.19~4.21)

4/19 가슴운동 

1) 원리

가슴근육 대흉근은 위 중간 아래로 구성된다.

가슴 운동은 가슴 근육을 쓰려다 보니 미는 형태 운동이고 등운동은 등 뒤 근육을 이용해 당기는 형태 운동으로 이해하면 된다. 

2) 벤치프레스 

윗가슴 운동 > 인클라인 벤치프레스
중간가슴 > 기본 벤치프레스
아래 운동 > 디클라인 벤치프레스

 

 

참고 링크 : namu.wiki/w/%EB%B2%A4%EC%B9%98%20%ED%94%84%EB%A0%88%EC%8A%A4

벤치 프레스 - 나무위키

바가 가슴 중간에 오도록 어깨보다 팔꿈치가 위로오지 않도록 위치 잘 잡기

뒤에 날개뼈를 잡아주고 풀리지 않게 바는 어깨보다 약간 넓게 잡기 

 

★ 호흡 : 올릴 때 숨 내쉬기 수축하는 근육


3) 플라이 

손잡이 어깨보다 아래 가슴선과 동일 선상에 있게 손잡이 아래쪽 잡기
양쪽 잡으면 가슴 부분 자극, 한쪽씩만 하면 코어운동 & 균형감각 키워짐 

 

 

4/21 힙&내전근

힙운동 시 항상 생각해야 하는 것 = 힙힌지

1. 머리 등 가슴 일직선
2. 엉덩이 골반을 뒤로 
3. 무게중심은 발 중심 

 

운동1.

힙힌지 시킨 상태에서 중량 케틀벨 들고 무릎 고정, 고관절이 서로 접히게 엉덩이를 뒤로 쭈욱 뺐다가 다시 돌아오기 

운동2. 엉덩이 집중 운동(이름 모름 ^_ㅠ)

힙힌지 하고 턱들지 않게 주의

상체 고정 후 발은 밑에 판의 3/4 지점에 두고 엉덩이 뒤로 하여 엉덩이에 집중

 

운동3. 얘도 이름 모름(물어봐야겠네 ^_ㅠ)

의자끝에 걸터 앉고 상체 힙힌지 상태에서 뒷꿈치에 힘주고 발가락 약간 몸쪽으로 한뒤, 벌렸다가 끝까지 들어왔다가 나가기

허벅지 벌릴 때 숨 내 쉬기 

운동4. 레그프레스

발을 판 제일 끝에 양발두고 골반 엉덩이 등 판에 밀착시킨후 뒷꿈치로 미는 느낌 무릎을 계속 벌리고자 주의할것

운동5. 크로스 런지

 

운동6. 내전근 안쪽 허벅지 강화 운동 - 사이드런지
무릎 무너지지 않게 엉덩이 뒤로 빼기 (무릎을 쓴건지 월요일에 하고나서 수요일 오늘까지 무릎이 아프다 흐엉 ㅠ0ㅠ)

운동6-2. 개구리 자세

내전근 강화를 위해 위로 올라오지 않게 주의 앞뒤로 움직이도록 유의