1:1 PT 운동일기 (5) (서면 온더핏 내돈내산 후기, 5/10 ~17)

5/10

운동 후 2주가 지났는데도 무릎이 영 시원치 않았다 ㅠ0ㅠ. 진짜 운동할 때 제대로 해야지 잘못된 자세로 하면 정말로 안 하느니만 못한거 같다. 계속 무릎이 부어있는 상태가 되자 희용쌤이 전반적으로 다시 진단에 들어갔다. 

<진단 항목>

내전근(안쪽 허벅지) : 강도가 얼마나 약한지 수기 요법으로 다 눌러서 보시고는 넘나 약하다고 하셨다 ^_ㅠ

골반 : 불균형도와 엎드려서 골반이 들리는 정도 등을 체크하였다. 

양쪽 발목 각도 : 보통 30도 나와야 되는데 나는 20도 아래였다

무릎 각도 : 누워서 엎드린 상태에서 무릎을 접었다 폈다 등을 하면서 가동범위를 살펴보았다. 

 

<운동 처방>

처방 1. 옆허벅지 엉덩이쪽 부분 폼롤러로 꼭 풀기

쌤이 수기요법을 하다가 옆허벅지 엉덩이 쪽 부분이 엄청 뭉쳤다고 했다. 내전근이 약하여서 관절에 다 무리가 가게 걷는것이 문제였다. 쌤이 누르는데 "악!!!!!!! 여기는 뼈 아니에요 쌤?" 하며 격분했다.  쌤이 앱으로 보여주시면서 여기는 엄.연.히. 근육이 자리잡은 곳이고 내가 뭉친 근육을 보여주셨다. 폼롤러 꼭 풀어라고 하셨다.

처방 2. 햄스트링 풀기

달리기 출발 자세에서 앞 허벅지 뒤 햄스트링 당기는 걸 느끼며 무릎 굽혔다 다시 펴기. 앞쪽 무릎 나가지 않게 주의!!나는 대둔근이 약해서 힘을 못 쓰는 것이 문제였다 ㅠㅠ

 

처방 3. 힙쓰러스트 

뒷꿈치에 힘주고 엉덩이에 자극 느끼면서 하기, 한쪽 무릎 하나씩 들고 양쪽 차이 느끼면서 하기

 

처방 4. (무릎이 좀더 괜찮아지면) 사이드 런지, 크로스 런지 

 

5/12 

여전히 무릎 상태가 좋지 않아서 2차 진단에 들어갔다. 그 결과.

문제점 발견 :  발아치 무너짐, 골반로테이션, 중둔근&대둔근 약함

<걷기로 보는 체형 진단>

문제점 1. 비틀린 골반! 

러닝머신에서 쌤이 걸어보라고 했다. 영상으로 찍고 나서 쌤이 '아하!'하면서 말씀해주셨는데 보폭 차이가 있다고 하셨다. 손이 들어가는 정도와 앞발이 들어가는 정도를 비교해보면 된다. 

아주 미세한 차이인것 같지만 나는 오른쪽이 보폭이 더 좁고 왼쪽 골반이 더 앞으로 안쪽으로 나간다. 이 말은 오른쪽 골반이 더 뒤로 왼쪽 골반이 더 앞으로 나가 있어서 골반이 비틀린 상태고 이것이 무릎에도 영향을 준다는게 희용쌤 진단이었다 ㅠ0ㅠ

 

> 의식적으로 오른쪽 보폭을 더 크게 내딛으며 걷도록 해야겠다.

 

 

운동 처방 1. 골반로테이션 중둔근 대둔근 바로잡기 운동

골반을 일직선상에서 뒤로 보낸다는 느낌으로 민다. 무릎이 나오지 않게 골반을 떨어뜨리지 않고 뒤로 뺀다는 느낌.

아프지 않은 왼쪽은 잘된다. 처음에 균형 잡기도 어렵지 않고 곧잘 할 수 있다. 

성치않은 오른쪽은 중심잡기부터 어렵다 ㅠㅠㅠ 위 왼쪽 운동이랑 비교해보면 엄청 흔들린다 ㅠㅠ

운동처방 2. 크로스런지 1:3 비율로 좋은 곳과 좋지 않은 곳 하기

 

문제점 2. 발아치가 무너져 거의  평발

발 아치 부분이 무너져서 무너진 아치 부분으로 걷다보니 무릎이 모인다 ㅠㅠ 아래 이미지 속 과내전이 진행중이다 ㅠㅠ

 

발아치 무너짐 비교

운동처방 1. 발아치 살리기 좋은 풋요가나 마사지볼을 활용

마사지볼을 통해 아치를 풀어주면 도움이 된다. 종아리 정강이 옆 긴장된 근육도 마사지볼로 풀어주기!!

 

5/17 

무릎 접고 펴는 각도를 진단

사람이 무릎을 접었다 펼 때 살짝 비틀리며 제자리를 찾아가는데 오른쪽 무릎은 비틀림 없이 제자리를 잘 찾지 못한다고 했다. 살짝 비틀며 올라왔다 내려왔다 하며 기억 시켜줘야한다 ㅠㅠㅠ

 

+ 발아치 진단을 다시 해봤고 오늘도 박스에 올라가 골반 중둔근 대퇴근 강화 운동을 했다. 

 

쌤도 내 케이스는 좀 어려운 편이고 진단만 하다가 시간 다 가겠다며 막판에 운동을 시작했다. 후... 무릎에 무리가 가지 않도록 하체를 어서 강화시켰으면 좋겠다 ㅠㅠ