1:1 PT 운동일기 (3) (서면 온더핏 내돈내산 후기, 4/26 ~ 4/28)

4/26 코어 운동

 

1. 코어란 무엇인가!!?! 

 

흔히들 알고 있는 식스팩이 뚜둥하고 나오는 곳을 걷고 나면 그 속에 있는 근육들이 있다. 폐부터 거의 척추 전체와 골반 아래까지도 코어라고 볼 수 있다.  이곳에 힘이 뙇 잡혀야 온 몸에 균형과 안정감이 생긴다. 

 

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코로나19 & 환절기 감기 예방 위해 면역력 지키는 나만의 꿀팁! - SERVEONE

 

2. 코어 운동의 목적 

 1) 안정성 : 넘어지지 않게 몸의 정렬이 올바르게 계속 몸을 잡아주는는 역할

 2) 균형성 : 좌, 우 어느쪽으로 자극이 와도 몸이 원래대로 돌아오게 하는 힘

 3) 호흡 : 밑이 뻥 뚫리는 느낌으로 빈 곳 모두 공기가 가도록 팽창하는 느낌! 호흡으로 배에 압력을 채워두면 운동 시 더 효율적으로 근육의 수축 이와 도움 된다.

 4) 외면의 아름다움 : 코어 운동을 하면 배가 탄탄! 복근 등을 살포시 기대해볼수 있다. 

코어 도움되는 운동 - 버드독, 데드버그, 레그레이즈, 런지, 플랭크 등등 

3. 운동의 종류 

1) 복압 운동 

 a. 누운 상태에서 무릎 직각으로 굽혀서 들어올리기

 b. 손바닥 허리밑에 받치고 배에 압력 계속 가도록 주의하면서 다리 내렸다가 올리기

 c. 호흡은 다리 내릴 때 들이마시고 다리 올릴때 숨쉬기. 내뱉을때 입 모양을ㅡ로 만들고 '츠-'하면서 천천히 내뱉기

 d. 배가 단단한 느낌이 풀리지 않게 유지되도록. 무릎 당겨지고 배가 접힐 때 상체도 들어올려서 더 접히게 자극 느끼게.

 

2) 레그프레스

누워서 발끝 벌리고 골반 너비에서 조금 넓게해서 무릎 안 모이게 주의!!

무릎 벌리면서 내릴 때 들이마시고 밀때 '츠-'하면서 내쉬기 (무릎이 모이면 관절을 써서 물찼음 ㅠㅠ)

천천히 내렸다가 엉덩이에 하중 걸리면 천천히 밀어내는 운동! 엉덩이에 하중 싣고 자극 받고 쉬지않고 바로 올리기. 신발도 자꾸 미끌려서 이래저래 운동에 집중 못했다. 아파서 2주 쉬었는데 다음 주 부터는 다시 마음을 가다듬고 열심히 해봐야겠다.

호흡을 참고 복압 유지 상태에서 힘받아서 호흡해도 되지만 혈압올라가서 어지러울듯 ^_ㅠ

 

3) 엉덩이 강화

힙힌지 주의하여 고관절이 접히는 느낌으로 무릎은 고정이고 엉덩이를 뒤로 쭈욱 빼면서 고관절이 접혔다가 펴지는 힘으로 올라와야 상하체 리듬감 안 깨지고 힘이 균형있게 퍼짐. 상체힘으로 들어올리고 먼저 올라오면 하체가 뒤로 올라와서 안 맞음

 

4) 플랭크

 1분 3세트 숨깊게 천천히 내시는데 집중 힘들면 30초씩 6세트 

 

 

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4/28 코어운동

무릎이 갈리는 바람에 부어서 코어 운동을 했다 ㅠㅠ

 

1. 돌리기 코어운동

 - 무릎 접은 상태에서 반대쪽 골반 안 뜨게 펼쳐준 뒤 다시 접기.

 - 펼칠 때 근육 이완시켜야하니 숨 내쉬고 올릴때 들이마시기

 - 끝에 조심해서 다리 내리기 툭 안 하도록 주의

 - 시작할 때는 발목과 다리 일반적인 ㄴ 상태이다가 다리가 펴질때 발끝도 완전히 폈다가 다시 돌아올 때 발끝을 몸통으로 당겨주기 
 

1단계. 무릎접고

 

 2단계. 무릎 접었다 펴고

 

 

 3단계. 다리를 아예 펴고 

 

 

 4단계. 더 자극하려면 고개를 살짝 든다 두 손은 편하게

2. 롤업

경추 흉추 요추 하나하나 다 마는 느낌으로 두 팔 들고 하기 내쉴때

쥐어짜는 느낌 올라올 때 내쉬고 내려갈 때 들이마시고

 

3. 옆으로 비틀어 누워서 몸통 고정후 윗 다리 뒤 앞으로 하기

4. 짐볼 플랭크 

 

5. 짐볼 롤업