1:1 PT 운동일기 (8) (등 하체 코어 운동, 6/9~6/16)

6/9 하체운동

바 스쿼트

 - 빈바에서 무게중심 주의. 바를 쥔 손 밑으로 수직으로 내려서 그 위치에 발 두도록.

스쿼트 바 넓이 잡을 때 주의 점

 - 힙힌지 상하체 복압으로 하나로 만들어서 골반이 경첩처럼 움직이기
 - 힙힌지 조금씩 하는거에서 점차 더 깊이내려가는 형태로 리듬 연습하기
 - 봉을 올리고 내릴 때 ( ) 식으로 되지 않고 ㅣ 일직선이 되도록 신경 쓰기 

스쿼트 바 일자로 떨어지도록 주의

데드버그 

 - 복압채우고 등 뜨지 않도록 하고 다리, 팔 무조건 1자로 쫙 펴고 골반이 늘어나는 느낌으로

 

봉 푸쉬업

봉에 매달려서 푸쉬업 등 당기는 느낌으로. 겨드랑이 뒤를 조여주는 느낌으로 하기

6/14 강도 높은 운동

맨몸 스쿼트와 푸쉬업 12개씩 3세트
사이드런지 12개
바 잡고 크로스런지 12개씩 3세트
바 없이 크로스런지 12개
백런지 12개 2세트 

 

<스미스머신 활용 운동>

바를 쇄골 가운데 패인 곳 위에 두기 그 상태에서 바와 팔꿈치 수직 직각 되도록 너비 조정

스쿼트 스미스 머신에서 15kg 12개

숄더 프레스 10kg 12개 * 3세트

 

데드리프트 빈바 12개 10kg 2세트

 

<자율운동>

바 시티드 로우(등운동 바 당기기) 바 들고 살짝 뒤로 가서 약간 힙힌지 상태에서 날개뼈 조아주기 12개
바 시티드 로우와 데드리프트 번갈아 3세트 
한 팔씩 당기기 등운동

 

 

 

6/16 하체운동

1. 내 몸의 문제 : 발아치 체크 + 중둔근 약함 대퇴직근 강함 타이트

2. 운동처방

맨몸 스쿼트 20개
사이드런지 12개
크로스런지 링손잡이 잡고 15개 3세트

 

핵강추운동!! 매일 루틴으로 하고있는

고관절 풀기 스트레칭(장요근 스트레칭) : 스파이더 워킹 (iliopsoas stretching excercise)

https://youtu.be/NXAdTs_1pHM 

아래 영상 참고하여 다리 바꾸기 할 때 플랜크 자세에서 몸 일직선 정렬 가다듬은 후 다리 바꾸기

장요근 고관절 스트레칭

 

6/23 하체와 턱걸이 운동

맨몸 스쿼트 20개 
사이드런지 12개 2세트 :  앉고 일어설 때 오른쪽 짧아진 골반쪽 근육 펴진다는 느낌으로 더 깊이 앉았다 쭉 펴면서 일어서기
엉덩이 중둔근 불켜기 : 발목에 고무줄 끼우고 옆으로 30도 정도 뒤쪽이지만 옆쪽으로 엉덩이에 자극 주면서 올리기 

윗엉덩이 운동

크로스런지 12개 3세트 : 골반 경첩펴는 느낌으로 골반이 펴지는게 중요하기 때문에 뒷발 떼도 됨 
턱걸이 : 턱이 봉 위로 가도록!! 밑에 벤치두고 발 위치하여 내렸다가 올라가는 가동범위 최대한 나오도록 12개 5세트 

 

<자율운동>

푸쉬업 6단 12개 4세트 

데드리프트 15 12개 20 12개 3세트
힙어덕션 50 30개 3세트

 

6/28  코어 운동 특집 (고강도)

 

코어 강화 운동 루틴

1. 묵직한 볼 위에서 플랭크 1분 앞 뒤 양 옆으로 공 살짝 굴려가면서 하기

2. 서서 팔옆으로 벌리고 한쪽 다리씩으로만 서서 번갈아가며 멀리 쭉쭉 보내기.

  - 주의할점은 골반이 들리지 않게 몸통은 땅과 정면 유지 하고 다리만 들어서 뒤로 멀리보낸다는 느낌

3. 불안정 보드 위에 손잡이 두고 몸통 돌리기. 몸통을 완전히 발끝까지 돌려서 하기 

푸쉬업 바

4. 짐볼 위에서 플랭크 자세에서 양옆 앞뒤 옆으로 이동하며 1분 버티기 

1 ~ 4 반복해서  3세트 ^_^ 정말 힘들었던 하루로 기억에 남아있다 ㄷㄷㄷ

6/30  터키식 겟업

1. 몸풀기

스쿼트 20개 - 푸쉬업 12개

사이드런지 15개 - 푸쉬업 12개
백워드런지 12개 - 리버스 푸쉬업 12개(봉 잡고 매달려서 봉으로 몸 끌어 올리기)
크로스 런지 12개 - 리버스 푸쉬업 12개 
코어 몸통 돌리기 12개

2. 터키식 겟업
처음 누워서 시작할 때는 양손으로 덤베들고 팔 어깨 고정

4kg 덤벨들고 팔꿈치 붙이고 항상 시선 덤벨고정 팔 일직선으로 일어나게

https://www.youtube.com/watch?v=saYKvqSscuY 

터키식 겟업

 

 

7/5 짐볼을 활용한 엉덩이, 코어 강화 운동

스쿼트 20개 - 푸쉬업 12개
사이드런지 12개 - 백 푸쉬업 12개
크로스런지 12개 - 윗엉덩이 자극 운동 (고무줄 발목에 걸고 서서 45도 뒤로 보내서 넓게 다리 들어올리기) 

윗엉덩이 강화 운동

크로스런지 12개 - 짐볼힙레이즈 12개(두팔 땅에 짚고 볼 위에 두 다리 올리고 일직선 상태에서 무릎을 접어서 공을 상체쪽으로 끌고 오면서 동시에 엉덩이 들어올려서 고관절 쫙 펴지게 하기 내릴 때 천천히. 아래 영상 참고) 

https://youtu.be/C9VOQqBTX6Q
짐볼 데드버그 12개 2세트
짐볼 위 다리두고 플랭크 1분

짐볼 코어 운동

 

 

 

7/7 코어 & 가동범위 CARs 운동

<데드벅 3세트>

 - 누워서 짐볼 팔 다리로 받쳐서 팔 다리 교차로 데드벅 12개
 - 짐볼 위에 몸통 두고 상하체 번갈아 들어올리며 하는 데드벅 12개
 어깨 내리고 회전근 고정!! 팔다리 머리위아래 벽 민다는 멀리 보낸다는 느낌으로 하기! 발 포이 말고 ㄱ자로 

<폼롤러 운동>

폼롤러 위에서 엎드려서 정강이에 폼롤러 두고 당겨오기 12개
폼롤러 위에 발목 올리고 팔 쫙 펴고 몸통 지탱. 플랭크 자세로 하늘 보면서 몸접어서 폼롤러 갖고 왔다가 펴면서 골반 높이 들면서 몸 쫙 펴기 12개
공 위에서 플랭크 12개 앞뒤로 12개 양옆으로 방향 바꾸면서  12개 

 

<Controlled articular rotation(CARs) >

- 엎드려서 무릎 굽혀서 골반 허리 높이까지 들어올렸다가 땅에 닿지 않고 다시 내리기 

- 응용 : 엎드린 데드벅 자세에서 무릎 굽힌 상태에서 고관절 들어 올려서 바깥 방향으로 다리 쭉펴서 돌리고 다시 돌아오기. 들어올린 다리 반대쪽 팔도 귀옆에 붙여서 같이 들어올리고 쭉폈다가 돌아오기. 몸이 일자유지. 골반이 너무 열리거나 뒤틀리지않게 팔다리 멀게

 

CARs 영상 참고

https://www.youtube.com/watch?v=mfBdR7VL8ak 

CARs 운동 영상